Comment développer des muscles grâce à la course

Beaucoup de gens pensent que la course ne sert qu’à brûler des calories. Étonnamment, vous pouvez développer des muscles en courant lorsque vous vous entraînez intelligemment. Ce guide montre pourquoi la course peut renforcer la force et les muscles.

La course sollicite les muscles par l’impact et la puissance. Par conséquent, les sprints, les collines et les charges lourdes déclenchent des signaux d’hypertrophie. Cependant, le stimulus diffère de l’entraînement avec des poids. Comme l’impact est bref, vous devez surcharger et récupérer correctement.

Combinez des courses par intervalles avec des mouvements de force et de la récupération. En conséquence, vous pouvez améliorer la taille et l’endurance musculaires. De plus, des outils simples comme les élastiques aident à augmenter la tension locale.

Poursuivez votre lecture pour découvrir des plans pratiques et des conseils basés sur des preuves. Vous obtiendrez des entraînements courts, des étapes de progression et des conseils de récupération. Transformons les miles en muscles sans perdre de vitesse.

Les débutants constatent souvent les gains les plus importants rapidement. Pendant ce temps, les coureurs entraînés peuvent avoir besoin d’intervalles à haute intensité pour se développer. Pourtant, tout le monde peut utiliser la surcharge progressive en courant.

Comment développer des muscles en courant : ce qu’il se passe dans vos muscles

Courir peut déclencher une véritable croissance musculaire lorsque vous appliquez le bon stress. Tout d’abord, les courses à haute intensité recrutent des fibres musculaires rapides. Ces fibres gèrent la puissance et le sprint, donc elles réagissent par une hypertrophie. Cependant, les courses à état stable entraînent principalement des fibres lentes et l’endurance.

Mécanismes physiologiques clés

• Activation des fibres musculaires : Le sprint et les sprints en côte recrutent des fibres de type II. Elles se développent avec un effort lourd et explosif. En conséquence, vous obtenez une plus grande superficie de coupe dans ces muscles.
• Charge mécanique : La course produit des charges d’impact. Ces forces d’impulsion peuvent stimuler le remodelage, même si le temps sous tension reste bref.
• Stress métabolique et hypoxie locale : Les intervalles créent des restrictions de flux sanguin dans les muscles sollicités. Par conséquent, les signaux métaboliques augmentent la synthèse protéique et les voies de croissance.
• Activation des cellules satellites et synthèse protéique : Les dommages et la contrainte provenant de courses intenses activent les cellules satellites. Par conséquent, ces cellules soutiennent la réparation musculaire et l’hypertrophie.
• Adaptations à l’endurance : Les courses à rythme régulier augmentent la capillarisation et les mitochondries. Ainsi, vous gagnez en endurance et en capacité de travail, ce qui aide à la récupération et à la surcharge répétée.
• Stratégies de surcharge progressive : Utilisez des sprints, des répétitions en côte ou des charges lourdes pour augmenter l’intensité. Incluez également des exercices de pliométrie et de travail avec bandes élastiques pour une tension locale.

Pour votre sécurité, adressez-vous aux ressources sur la santé articulaire et la prévention de la douleur telles que les guides de Jacked Ape. Consultez leur ressource sur le genou du coureur à Le Guide du Genou du Coureur de Jacked Ape et leur guide sur la douleur au genou à Le Guide de la Douleur au Genou de Jacked Ape et le guide sur la douleur à la hanche à Le Guide de la Douleur à la Hanche de Jacked Ape.

De plus, une revue systématique de 2021 soutient le mélange de travail aérobie et de renforcement sans perdre de gains d’hypertrophie : Revue Systématique sur le Travail Aérobie et de Force.

Preuves et exemples pratiques : croissance musculaire grâce à la course

Des recherches montrent que la course peut augmenter la taille des muscles chez certains groupes. Une étude de 2017 a révélé que des étudiants universitaires non entraînés avaient gagné environ 10,6 pour cent en superficie transversale du vastus lateralis après dix semaines de course à intervalles de haute intensité. Cet essai a utilisé des courses difficiles de quatre minutes avec repos actif. Consultez l’étude complète à ce lien.

Des programmes plus longs et réguliers ont également aidé les adultes plus âgés. Une revue d’études sur l’ambulation a rapporté environ 9 pour cent de croissance musculaire de la cuisse chez les hommes âgés après des mois de marche et de jogging réguliers. Par conséquent, même un travail régulier de faible intensité peut provoquer l’hypertrophie chez les populations non entraînées ou plus âgées. Détails à ce lien.

Les experts apportent un contexte. Mike Nelson, Ph.D., C.S.C.S., dit que les personnes non entraînées gagneront souvent de la masse maigre grâce à la course. Cependant, il avertit que les athlètes entraînés ont besoin d’une intensité plus élevée pour l’hypertrophie. Pour plus d’avis et de citations d’experts, consultez la table ronde de Men’s Health à ce lien.

Une revue systématique de 2021 soutient la combinaison d’entraînement aérobique et de force. Elle a conclu que l’entraînement simultané ne nuit pas à l’hypertrophie par rapport à l’entraînement de force seul. Par conséquent, les coureurs peuvent mélanger levée de poids et course et continuer à construire du muscle. Lisez la revue à ce lien.

Exemples pratiques

• Les sprints et les intervalles en côte recrutent des fibres de type II. En conséquence, ils déclenchent l’hypertrophie chez les coureurs entraînés et non entraînés.
• Les personnes plus âgées ou non entraînées peuvent gagner en taille grâce à l’ambulation régulière. Par conséquent, les gains initiaux sont souvent les plus rapides dans ces groupes.
• Les coureurs d’élite en distance montrent une forte musculature. Par exemple, les entraîneurs notent le muscle et la puissance d’Eliud Kipchoge, qui reflètent la force spécifique au sport.

En résumé, des preuves solides et l’avis d’experts montrent que la course peut développer le muscle. Cependant, les résultats varient en fonction du statut d’entraînement, de l’intensité et de la programmation.

CONCLUSION

La course peut développer les muscles lorsque vous vous entraînez avec un but et de la variété. Par exemple, les sprints, les collines et les intervalles recrutent des fibres rapides. Par conséquent, ils fournissent un signal d’hypertrophie. Cependant, de longues distances lentes améliorent toujours la capillarisation et l’endurance. Par conséquent, choisissez des styles de course qui correspondent à vos objectifs.

Combinez la course avec une surcharge progressive et une récupération. Incluez également des exercices de pliométrie, des portés chargés ou des bandes élastiques pour la tension locale. Les experts s’accordent à dire que l’entraînement simultané permet toujours des gains d’hypertrophie. Par conséquent, vous pouvez développer votre force sans abandonner la course. Rappelez-vous, les débutants gagnent souvent plus rapidement. Pendant ce temps, les athlètes entraînés ont besoin d’une intensité plus élevée.

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Questions Fréquemment Posées (FAQs)